Kreatin edzéshez – Ezt kell tudni róla!

A kreatin edzéshez az egyik legnépszerűbb, ugyanakkor legmegosztóbb táplálékkiegészítő, ugyanis a sportteljesítményre és az anyagcserére gyakorolt hatásai tudományosan bizonyítottak, de kering néhány tévhit is vele kapcsolatban.

A testépítők minél gyorsabban szeretnének elérni látványos eredményeket, és ezért mindent bevetnek, ennek köszönheti kedveltségét a kreatin is, amely az egyik legfőbb választásuk. De vajon szükség van-e a kitűzött célok eléréséhez kreatinra? Miben segíthet?

Mi az a kreatin?

A kreatin egy aminosav, a fehérjék egyik építőköve, amely egyes élelmiszerekben, például a vörös húsokban és egyes halakban, valamint aminosav étrend-kiegészítőkben is megtalálható. Szervezetünkben leginkább az izmokban van jelen szabad kreatin vagy foszfokreatin formájában, és alapvető szerepet játszik az izmok működtetésében, a mozgásban. Felelős az izmok energia-utánpótlásához szükséges ATP (adenozin-trifoszfát) szintjének gyors helyreállításáért. Az ATP lebomlik, amikor az izmok edzés vagy más tevékenység során összehúzódnak, és bár a szervezet több ATP-t tud előállítani olyan üzemanyagforrásokból, mint a szénhidrát és a zsír, ezek viszonylag lassú folyamatok. A foszfokreatin gyors energiatartalékot biztosít a nagy intenzitású edzéshez.

A szervezetben jelenlévő kreatin mennyisége olyan kicsi, hogy körülbelül 10 másodpercnyi nagy intenzitású aktivitáshoz elegendő, azonban a kreatin étrend-kiegészítőkkel történő kiegészítés akár 30%-kal is növelheti. A kreatin táplálékkiegészítőknek számos különböző típusa kapható, a legegyszerűbb és leginkább kutatott forma az általunk is forgalmazott kreatin-monohidrát, ami a legolcsóbb is egyben.

Mennyi az annyi, avagy a megfelelő mennyiségű kreatin edzéshez

A kreatin étrend-kiegészítőkből 3-5 g szedése javasolt naponta. Korábbi tanulmányok napi 20-30 g-ot javasoltak a "töltési fázisokban" a raktárak gyors telítése érdekében, de a legújabb vizsgálatok kimutatták, hogy a kisebb adagok is ugyanolyan hatékonyak, csak valamivel tovább tart a felhalmozás.

A kreatin a gyártók által javasolt dózisban történő pótlása egészséges emberek számára biztonságos, és még a nagyon hosszú távú, nagy dózisú kiegészítés esetén sem mutattak ki negatív hatásokat.

Van néhány mellékhatása, amelyekről érdemes tudni. A leggyakoribb, nem mindenki által tapasztalt mellékhatás a kis mértékű súlygyarapodás, amely azért következhet be, mert a kreatin vízvisszatartást okoz az izmokban. Nagyobb adagok szedése enyhe gyomorpanaszokat okozhat, de más komolyabb mellékhatást nem mutattak ki.

Kinek ajánlott?

A kreatin nagyon népszerű táplálékkiegészítő az erő- és teljesítménysportolók körében, azokban a sportágakban, ahol az események általában <30 másodpercig tartanak. Fokozhatja az izomtömeg és az erő növekedését az ellenállóképességi edzés során, valamint javíthatja a versenyen nyújtott teljesítményt. Az ilyen sportágakban a testtömeg növekedése általában nem jelent problémát, mivel a teljesítménynövekedés bőven kompenzálja a megnövekedett testtömeget. Ilyen, a kreatin pótlásából hasznot húzó sportágak a sprintfutás, a súly- és az erőemelés, valamint a sprintúszás.

A kreatin pótlása előnyös az időszakos, nagy intenzitású edzéssel járó sportokban, a labdarúgásban és a kosárlabdában, ugyanis javítja a gyorsaságot és az ugrásmagasságot.

Teljesítményed növeléséhez válaszd a kiváló minőségű étrend-kiegészítőinket!