Mi a közös bennük: „Nem tudom mi cukor”, „Isten tudja” vegyület és C-vitamin?

Mennyi az ideális C-vitamin napi adag?

A címben feltett kérdést rögtön meg is válaszolom: „Nem tudom mi cukor” és „Isten tudja” neveken eleinte maga a feltaláló, Szent-Györgyi Albert emlegette a C-vitamint. Mi pedig gyerekkorunk óta szedjük és ismerjük, valójában mégis olyan keveset tudunk róla. Hiába az egyik legismertebb és legkutatottabb vitamin, sokszor mégis bizonytalankodunk, hogy mennyi számunkra az ideális napi adag. Ha rendszeresen edzel, akkor pedig különösen fontos odafigyelned, hogy mennyi C-vitamint fogyasztasz.

A vitaminok oldhatóság alapján két nagy csoportra oszthatók: vízben oldódó vitaminok és zsírban oldódó vitaminok. A vízben oldódó vitaminok jellemzője, hogy az emberi szervezet nem képes tárolni őket, ezért napi szinten fontos pótolni őket. A C-vitamin az egyik legismertebb a vízben oldódó vitaminok közül.

Na de mennyi számodra az ideális C-vitamin napi adag?

Ahogy a vitaminok, ásványi anyagok esetében lenni szokott, a C-vitamin napi dózisára is csak ajánlások léteznek. A szervezet aktuális C-vitamin igényét sokminden befolyásolhatja: az életkorod, a nemed, a testsúlyod, az egészségi állapotod, hogy sportolsz-e rendszeresen, stb. Az RDA (Recommended Dietary Allowance, magyarul az Amerikai Táplálkozástani Intézet) ajánlása szerint egy felnőtt számára a C-vitamin napi adag 80 mg. Igen, jól olvastad, 80 mg! Akkor hogyhogy mindenhonnan azt hallani, hogy a C-vitamin 1000 mg alatt kevés a szervezetnek?

Az RDA a C-vitamin napi adag ajánlását az 1950-es években határozta meg, kb. 20 évvel azután, hogy Szent-Györgyi Albert egyáltalán felfedezte a C-vitamint. A C-vitamin a skorbut ellenszereként vált ismertté, a 80 mg ennek a betegségnek a megelőzésére elegendő C-vitamin napi adag. A C-vitamin súlyos hiánya foghullást, vérszegénységét okoz, amelyet a hajósoknál figyeltek meg, akiknél az egyoldalú táplálkozásuk okozta a felsorolt problémákat. Napjainkban az a nézet kezd elterjedni (a legfrissebb kutatások alapján), hogy az átlag, nem sportoló embereknek az ideális C-vitamin napi adag 500-1500 mg között van. Több szakember ennél sokkal magasabb napi mennyiséget is emleget és kutatásaikkal igyekeznek bebizonyítani igazukat. Szerintük bizonyos háttérhatalmaknak nem céljuk, hogy az emberek elegendő C-vitamin szedésével egészségesek maradjanak, hiszen akkor nem lehetne elég gyógyszert eladni... Hát ennek valóságtartalmát sem megerősíteni, sem megcáfolni nem célom, csak elmondom, hogy lásd, hogy mennyire összetett ez a kérdés. Ráadásul itt bejön a képbe a C-vitamin túladagolás kérdése is.

Ha alapvetően egészséges vagy és esetenként magasabb adag C-vitamin kerül a szervezetedbe, az nem fog neked semmilyen egészségügyi problémát okozni. Ha napi 2500 mg felett szeded, akkor a C-vitamin mellékhatása lehet hasmenés, vasanyagcsere zavarban szenvedőknél akár vasmérgezés is. A C-vitamin túladagolás megakadályozhatja más tápanyagok felszívódását a szervezetben, tehát akkor a többi vitamin, ásványi anyag felszívódása háttérbe kerülhet. A C-vitamin túladagolás a vesekőre hajlamosaknál okozhat problémát, mert a túl sok C-vitamin hatására megnő az oxálsav és a húgysav mennyisége a vizeletben, amely vesekő képződéshez vezethet. A C-vitamin halálos adagjával kapcsolatban csak elméleti kísérletek alapján van adat, kb. 1 kg C-vitamin bevételét nem lehet túlélni.

Az aktívan sportolóknak több vitaminra és ásványi anyagra van szükségük, mint a passzív életmódot élőknek. Mielőtt rendszeresen edzeni kezdenél, fel kell készíteni az immunrendszeredet az extrém igénybevételre. Így elkerülheted a megfázást, a felsőlégúti megbetegedéseket, amely testedzést végzőknél egyébként könnyebben kialakulhat, ha gyengébb az immunrendszerük. A C-vitamin csökkenti a fáradtságérzetet is, tehát több erőd lesz edzeni.

Az edzés után a C-vitamin segíti a szervezet rehabilitációját, a kollagén termelődését, amely a test szöveteinek helyreállításáért felel. A C-vitamin antioxidáns hatásának köszönhetően csökkenti a túlterhelt izmok gyulladását, támogatja az edzés közben keletkező mikrosérülések gyorsabb gyógyulását. Ha edzés előtt veszel be C-vitamin tablettát, akkor megelőzheted a kellemetlen izomlázat.

A C-vitamin napi adagodat célszerű az életmódodnak és az egészségi állapotodnak megfelelően alakítanod. Táplálkozás során is sokféle gyümölcs és zöldség fogyasztásával be tudod vinni a szervezetedbe, de a napi C-vitamin szükségleted fedezéséhez a legjobb, ha valamilyen C-vitamin tablettát is bevetsz. A C-vitamin esetleges túladagolására azért figyelj oda, főleg ha hajlamos vagy vesekőre. A C-vitamin fogyasztásával nem csak az immunrendszeredet erősíted, hanem az edzés után megfáradt izmaid, ízületeid gyógyulását is támogathatod, megelőzheted az izomlázat.