Omega-3, a „jófiú”

Bemutatkoznak az omega-3 zsírsavak

Évről-évre egyre többet lehet hallani arról, hogy a korábban „rossznak” nevezett zsírok közül valójában nem is mindegyik ártalmas az egészségünkre. Az omega-3 zsírsavak kimondottan a „jófiúk”, vagyis a számunkra „jó” zsírok táborát erősítik. Ebben a cikkben részletesebben megismerkedünk velük, megnézzük, hogy miért fontosak számunkra, milyen hatással vannak az egészségi állapotunkra. Végül pedig az omega-3 napi adagolása is szóba fog kerülni.

A zsírsavak az élelmiszerekkel elfogyasztott zsírok és olajok lebontási termékei, amelyek lehetnek telítettek vagy telítetlenek. A telítetlen zsírsav csoportjába tartozók többségét az emberi szervezet nem tudja előállítani, őket esszenciális zsírsavaknak nevezik. Az omega-3 zsírsavak többszörösen telítetlen, esszenciális zsírsavak, amelyeknek megfelelő mennyiségét a szervezetünkben az étkezéseinkkel kell elérnünk.

Az omega-3 zsírsavak több fronton is támogatják szervezetünk egészségének fenntartását, segíthetnek minket különböző betegségek megelőzésében. Leginkább gyulladáscsökkentő hatásuk miatt közkedveltek, amelynek köszönhetően csökkenthetik a szív- és érrendszer betegségeinek vagy a cukorbetegség kockázatát. Az omega-3 hatása, hogy csökkentheti a koleszterinszintet, ezért az érelmeszedés, a szívinfarktus megelőzésében nagy szerepe van.

Az omega-3 hiánya miatt könnyebben kialakulhat magas vérnyomás, bőrbetegségek, ízületi gyulladások, autoimmun betegségek, csontritkulás, de akár allergia vagy asztma is. Ha alacsony testünkben az omega-3 szintje, az az agyunk működésére is negatívan hat: könnyebben alakulhat ki depresszió vagy egyéb mentális betegségek. Az omega-3 zsírsavak javíthatják a koncentrációt, támogatják az immunrendszert, sőt még a szemünk egészségét is. Az omega-3 hatása, hogy a felsorolt betegségek megelőzhetők, vagy ha már kialakult betegséggel állunk szemben, a tünetek enyhíthetők.

A megfelelő omega-3 bevitelünket zsírosabb tengeri halak és tengeri herkentyűk fogyasztásával vagy omega-3 kapszula szedésével tudjuk biztosítani. A halolajban már átalakított omega-3 zsírsavak, nagy mennyiségű EPA és DHA található. A halolaj hatása a kötőszövetek, ízületek edzés utáni regenerálódásában is megfigyelhető, megemelheti a tesztoszteronszintet, amely hozzájárul az optimális izomnövekedéshez: emiatt az omega-3 a rendszeresen sportolók körében is igencsak kedvelt.

Hazánk nagyon alul marad omega-3 bevitelben, az ajánlott mennyiség töredékét fogyasztjuk csak el. Ennek részben az az oka, hogy az omega-3 a tengeri halakban található meg leginkább, és nekünk, magyaroknak nincs tengerünk, másrészt a gasztronómiánkra se jellemző ezeknek a halfajtáknak a felhasználása. Hetente két-három alkalommal pedig célszerű lenne olyan olajos húsú halakat vagy tengeri herkentyűket fogyasztanunk, mint a pisztráng, a lazac, a makréla, a busa, a kagyló vagy az osztriga.

A szójababot szintén ritkán fogyasztjuk, pedig omega-3 tartalma mellett sok vitamin és ásványi anyag is megtalálható benne. Az olajos magvak és az azokból sajtolt olajak, továbbá a növényi olajak is fontos omega-3 források. Ha ételeink elkészítéséhez kéznél van a konyhában egy kis lenmagolaj vagy olívaolaj, az szintén szuperül bevethető az omega-3 szintünk megemeléséhez. Egyes zöldségek, például a kelbimbó vagy a kelkáposzta, spenót, menta kiváló alfa-linolénsav források és magas a rost tartalmuk.

Személyenként eltérő lehet, hogy a szervezetnek mennyi omega-3-ra van szüksége. Nem mindegy, hogy egészségünk megőrzésére szedjük az omega-3-at vagy van valamilyen betegségünk. A számunkra megfelelő omega-3 kapszula kiválasztásakor azt is figyelembe kell vennünk, hogy az adott készítményben milyen az EPA és a DHA aránya. A javasolt EPA és DHA arány, hogy az előbbiből néhány miligrammal többet tartalmazzon az omega-3 kapszula. Ha nincsenek egészségügyi problémáink és az omega-3 napi adagja nálunk 1000-3000 mg körül van.

Nagyobb mennyiség fogyasztás esetén az omega-3 túladagolás kellemetlen tüneteket okozhat. Esetenként omega-3 mellékhatás jelentkezhet azoknál, akiknek alacsony a vérnyomásuk, és az omega-3 még jobban lecsökkenti nekik, illetve az érzékeny gyomrúaknak a magas zsírtartalom emésztési problémákat okozhat.

Táplálkozásunkkal, omega-3 kapszula szedésével érdemes tehát a „jófiúkat” erősítenünk szervezetünkben, mert nekik köszönhetően tovább meg tudjuk őrizni testünk egészségét. Zárásként még egy hasznos tipp: fontos a készítmény tárolására is odafigyelni, mert hő hatására könnyen bomlik a halolaj kapszula, ezért szobahőmérsékletnél melegebb helyen nem szabad tartani.