Minden edzés előtt bevágok egy fehérje shake-et

Márpedig a négyszeres ökölvívó világbajnok, Evander Holyfield intelmeire érdemes odafigyelni! Az 57 éves nehézsúlyú „bombajó bokszoló” ugyanis év eleje óta keményen edz, mert újra szeretne ringbe szállni, és győztesen elhagyni a szorítót. Ebben a tervében a kondis és kardiós edzések mellett a fehérje a legfontosabb szövetségese. 

Függetlenül attól, hogy tömeget akarsz-e növelni, fogyni, vagy szálkásítani, vagy csak egészségesen akarsz táplálkozni, a megfelelő mennyiségű és minőségű fehérje bevitele egyszerűen kihagyhatatlan. Az valójában mindegy, hogy ez állati vagy növényi eredetű fehérje, természetes úton nyered, vagy por alakjában fogyasztod, de a fehérjeforrás megkerülhetetlen, ha élni akarsz. A fehérje testünk minden sejtének alapeleme. Legfontosabb szerepe a szövetek - úgyis, mint a vázizom, bőr, csont, de még a haj és a körmök is - „építőkockáinak” erősítése, de olyan enzimek és hormonok előállítására is szolgálnak, amelyek az anyagcserét vagy éppen a növekedést szabályozzák. Legfontosabb energiaforrásaink természetesen a szénhidrátok és zsírok, de a köztudattól eltérően a fehérje is szolgáltat energiát, csak éppen nem tárolható. Viszont ugyanúgy, mint a szénhidrátok, a felesleges fehérje is átalakul és zsírként raktározódik a testünkben. 

A fehérjék polipeptid molekulák, amelyek a vékonybélbe jutva aminosavakig bomlanak le. Ezek nagy része felszívódik, és a vérárammal a sejtekhez jut, ahol részt vesznek a fehérjeszintézisben. A sejtek pedig megteszik a kötelességüket: átrendezik az aminosavakat új fehérjék előállításához és az „idősek” regenerálásához. Ahogy már említettem, a test nem tárolja a fehérjét, így a felesleges aminosavak átalakulnak glükózzá, és később glikogénné, energiává történő felhasználás céljából. Ha a testben kevés a szénhidrát, zsírsavakká alakulnak, és zsírként tárolódnak. 

A fehérje a legkülönfélébb élelmiszerekben megtalálható. Mindenki tudja, hogy legnagyobb mennyiségben a húsokban, de ennek aránya már állatfüggő. A patásokban és szárnyasokban kevesebb, a halakban annál több. Bogárlárvából pedig elég egy tucatnyit lenyelned ahhoz, hogy hozzájuss a napi fehérjeszükségletedhez. Az állati eredetű protein mindemellett teljes értékűnek számít, azaz megfelelő arányban tartalmazzák a szervezet számára nélkülözhetetlen esszenciális aminosavak mindegyikét. De a vegetáriánusok és vegánok se csüggedjenek, hiszen nem a hús az egyetlen fehérjeforrás, ahogy nem is csupán állati eredetű (tej, tojás, túró) fehérjéket fogyasztunk. A növényi fehérje alapvetően nem pótolja az állati eredetű fehérjéket, hiszen nem tartalmazzák az esszenciális aminosavak mindegyikét. De kellő odafigyeléssel és tudatossággal jól kiegészíthetők ezek a hiányok. A hüvelyesek, a gabonafélék, a szója, a tofu és különféle magvak mind-mind kitűnő fehérjeforrásnak számítanak. 

Az ajánlott napi proteinbevitelt az ún. RDA-táblázattal könnyű kiszámolni. Az általánosan elfogadott fehérje RDA-értéke 0,8 gramm testtömeg-kilogrammonként egy átlagos, nem sportoló felnőtt embernek. Sportolók, és főként testépítők esetében az adagot akár többszörösére is növelni kell! 

Azok számára azonban, akiknek túl bonyolultnak tűnik kiszámítani a sportága által megkövetelt napi fehérjeszükségletet, különböző fehérjeporok állnak rendelkezésre. Ezek fogyasztásával ma már ugyanolyan eredményeket érhetünk el, mint a drága élelmiszerek megvásárlásával és elkészítésével. Ez esetben azonban még körültekintőbben kell eljárnunk, hogy melyik cég által készített táplálékkiegészítőket vesszük meg, hiszen adott esetben többet árthatunk, mint használhatunk vele. Fehérjekészítmények vásárlása előtt járjunk pontosan utána szükségleteinknek, és gondosan olvassuk el a terméken található tájékoztatót és összetevőket! A glutén- és/vagy laktózérzékenyek még körültekintőbben járjanak el, hiszen a rosszul megválasztott fehérjepor esetükben akár komoly egészségkárosodáshoz is vezethet! Lehet, hogy annak idején Mike Tyson kiharapott egy darabot Holyfield füléből, de az öreg azóta már bőségesen pótolta az elvesztett fehérje mennyiséget.