A kék sarokban: a növényi fehérjék…

A „felkonfnak” logikusan így kellene folytatódnia: a piros sarokban pedig az állati fehérjék. Régóta kardinális kérdés a sportolók körében, hogy melyik az értékesebb, egészségesebb: az állati eredetű fehérjék, vagy a növényi alapú fehérjék. Abban mindkét oldal fanatikusai egyetértenek, hogy protein nélkül nincs élet, ahogy ezt már korábban is megtárgyaltuk. Ráadásul a szervezet a többi makrotápanyagoktól (zsírok, szénhidrátok) eltérően nem tárolja a fehérjét, ezért kénytelenek vagyunk az ételeinkből magunkhoz venni azt. A kérdés csak az, hogy melyik sarkot válasszuk: a pirosat, vagy a kéket? Már, ha egyáltalán választani kényszerülünk.

Ringbe szállva

Ahhoz, hogy felelősségteljes döntést hozhassunk, egy dolgot rögtön az elején tisztáznunk kell! A sejtjeinket alkotó fehérjék összesen 22 fajta aminósavból épülnek fel, amelyekre mind szükségünk van. Ezeknek csaknem fele esszenciális, azaz mi magunk nem tudjuk előteremteni, valahonnan pótolnunk kell. Nos, a kérdésre akár itt is pontot tehetnénk, hiszen köztudott, hogy a legtöbb állati eredetű fehérje (hús, hal, tojás, tejtermékek) az összes nélkülözhetetlen aminósavat tartalmazza. Ellentétben a növényi eredetű fehérjékkel. A válasz mégsem ilyen egyértelmű. Ha csak az evolúciós folyamatot nézzük, nem szabad elfelejteni, hogy őseink ugyan vadászat útján jutottak egyszerre a legtöbb fehérjéhez, de ezeknek a véres „projekteknek” csak töredéke vezetett sikerhez. A legtöbb esetben kénytelenek voltak beérni különféle bogyókkal, magvakkal. És mégis életben maradtak. Akkor mégis mi alapján lehetne dönteni? Segítségképpen összeszedtük azokat az érveket, amelyek az állati fehérjék, vagy éppen a növényi fehérjék mellett szónak.

Az állati fehérjék - azon túl, hogy az összes aminosavat tartalmazzák - általában megfelelő mennyiségű B-12 és D vitaminnal, cinkkel, vassal és főként hal esetében omega-3 zsírsavval is ellátják a szervezetünket. Ezért a vegánoknak és vegetáriánusok úgy kell összeválogatniuk fehérjeforrásaikat, hogy az összes esszenciális aminosavhoz és szükséges vitaminmennyiséghez hozzájussanak! Mindezen túl az egészségügyi megfontolások kétségkívül a növényi eredetű fehérjék mellett szólnak.

Vegyük sorjában ezeket az érveket:

• A növények magas rosttartalma természetesen serkentik az emésztést, amely hatékonyabb anyagcserét eredményez. Ezzel szemben a vörös húsok fogyasztása megemeli a húgysav szintet, ami ízületi bántalmakhoz vezethet.
• Azok, akik a növényi eredetű élelmiszerek fogyasztását részesítik előnyben, általában alacsonyabb koleszterinszinttel rendelkeznek, mint például a vörös húst fogyasztók, mivel így kevesebb telített zsír kerül a szervezetükbe. Ezzel csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek - pl. magas vérnyomás, érelmeszesedés, stroke - kialakulásának kockázatát.
• Az ipari körülmények között tenyésztett állatokkal szemben a növényi eredetű ételek nem tartalmaznak hozzáadott hormont vagy antibiotikumot.
• A növényi eredetű fehérjék a legritkább esetben lehetnek allergének, szemben például a tejtermékekkel.
• A növényi élelmiszerek fontos fitokémiai és ásványi anyagokat, valamint antioxidánsokat biztosítanak a szervezet számára, amely csökkenti a rák kialakulásának kockázatát.
• Aki növényi eredetű fehérjét fogyaszt, annál kevesebb eséllyel alakul ki a 2. típusú cukorbetegség.
• A vegánok és vegetáriánusok körében sokkal kevesebb az elhízott, túlsúlyos beteg.
• Állati kísérletek bizonyítják, hogy a növényi eredetű élelmiszerek rendszeres fogyasztása lassítja a sejtek öregedését, és növeli az élettartamot.

Az érvek felsorakoztatása után a kék sarok - azaz a növényi eredetű fehérjék - látszólag fölényes pontozással nyert ugyan, ám magam is „húsevő” révén, sokkal inkább a mértékletességre hívnám fel a figyelmet. Amennyiben a fehérjebevitel aránya hús (főként fehér hús) és tejtermékek, valamint növényi eredetű fehérjék vonatkozásában megmarad az 1/3 - 2/3 aránynál, valószínűleg nem okozunk nagy kárt a szervezetünkben.

A leghatékonyabb növényi fehérjeforrások

Elsőként nézzük meg, a mai tudásunk szerint mely növények számítanak a legértékesebb fehérjeforrásnak. A gabonafélék közül mindenképpen a quinoa, amelyben - egyedülálló módon - mind a kilenc esszenciális aminosav megtalálható. Hüvelyesek esetében még több fajta értékes forrásra találhatunk például a bab, borsó vagy lencse esetében, amelyek elég nagy mennyiségben tartalmaznak fehérjét, és rostban is gazdagok, bár az emésztésük némelyeknek problémát okozhat. Az olajos magvak közül hasonló célokra leginkább a földimogyorót, mandulát, napraforgómagot és tökmagot ajánlják, míg a zöldségek közül a vasban és vitaminokban gazdag spenót, és brokkoli a nyerő.

A felsorolt növények mindegyike értékes valamilyen szempontból (fehérjemennyiség, nyomelemek, vitaminok, rost… stb.), egyet közülük azonban mégis szeretnék külön kiemelni. Ez pedig a barnarizs, ami az egyik legegészségesebb, teljes értékű táplálék, ráadásul valóságos fehérjebomba. Magas rostértéke biztosítja a belek megfelelő működését, magnézium, vas, szelén, B1, B3, B6, E és K vitamin tartalma pedig csaknem nélkülözhetetlenné teszi a fogyasztását. Ráadásul a korpában található zsír révén csökkenti a koleszterinszintet.

Ha már növényi fehérjék, nem mehetünk el szó nélkül a szója mellett. Kétségtelen tény, hogy a szójabab proteintartalma (több mint 30%) az egyik legmagasabb a növények közül, allergén hatása miatt azonban csak alapos utánajárás után fogyasztható. Az sem szabad elhallgatni, hogy ösztrogénszerű növényi vegyületeket tartalmaz, amely akár hatással is lehet a férfiak tesztoszteronszintjére, illetve nemrég összefüggésbe hozták bizonyos szívbetegségek kialakulásával is. Amíg egyértelmű kutatások nem bizonyítják az ellenkezőjét, én magam nem ajánlom jó szívvel a szója mértéktelen fogyasztását, és az ebből készült növényi fehérjeporok helyett is egyéb, bizonyítottan egészséges táplálékkiegészítőket javaslok.

Filter-izom: Növényi fehérjeporok

A táplálékkiegészítők első generációjának megjelenésekor még szinte kizárólag állati eredetű készítmények és tejsavók léteztek, az utóbbi időben azonban - éppen a fentebb említett egészségügyi kritériumok miatt - egyre nagyobb létjogosultságot kapnak a különböző növényekből (rizs, borsó… stb.) készített koncentrátumok. Aminosav-profiljuk rendkívül kedvező, emészthetőségük pedig kiváló. A növényi fehérje turmix nagy előnye, hogy bármikor fogyasztható, étkezés közben vagy után, edzést követően fogyasztva sem okoz kellemetlenséget. Ráadásul a növényi fehérjék zsírtartalma és cukortartalma is minimális, így nem okoznak nagy vércukorszint ingadozást. Kutatások bizonyítják, hogy a borsófehérje különösen gazdag elágazó szénláncú aminosavakban (BCAA), leucinban, izoleucinban és valinban, amelyek támogatják az izomépítést, arginin tartalma pedig vérnyomáscsökkentő hatású. Emellett a könnyen emészthető borsófehérje alkalmas a telítettség érzés kiváltására, amelynek köszönhetően elnyomja az éhségérzetet.

A kenderből előállított fehérjepor is tartalmaz arginint, de tirozinban is gazdag. A kendermag 1:3 arányban tartalmaz omega-3 és omega-6 zsírsavakat, amelyek csökkentik a magas vérnyomást, a vér hígításával pedig meggátolják a vérrögök kialakulását. A kendermagban található fehérjék 65%-a biológiailag aktív fehérje, úgynevezett edesztin, amely képes növelni az antitestek termelődését a szervezetben. A kenderből készült fehérjepor könnyen emészthető, könnyen felszívódik és 8 esszenciális aminosav is megtalálható benne.

A barnarizsből készült fehérjepor luteint is tartalmaz. A teljesen természetes, édesítő- és adalékmentes barna rizs-fehérje annyira biztonságos, hogy kismamák, szoptatós anyukák és 3 éves kor felett gyermekek is fogyaszthatják. Az organikus, kendermag, borsó és rizs felhasználásával készült, GMO- és gluténmentes növényi fehérjeporok mindegyike magas protein- és rosttartalommal rendelkeznek, és számos ízesítésben hozzáférhető.

Összegzésül cikkünk nem kíván állást foglalni sem húsevők és vegánok, sem az állati eredetű fehérjeporok és a növényű alapú fehérjeporok fogyasztói között kialakult vitában. Célunk sokkal inkább az volt, hogy a közölt információk alapján megkönnyítsük a döntést a választásban. Én például nem egyetlen fehérjetípust használok, sokkal inkább törekszem a kiegyensúlyozottságra.