Mit tartalmazzon és milyen mennyiségben a sportolók étrendje?

A sportolók étrendje speciális abból a szempontból, hogy az eredmények elérése érdekében nekik kiemelten figyelmet kell fordítaniuk a makro és mikro tápanyagok mennyiségére és arányára. Az egészség és a helyes táplálkozás összefüggései ismertek, a táplálkozás sportteljesítményre gyakorolt hatását ma már önálló tudományág vizsgálja.

Akár versenyző vagy, akár hobbi szinten sportolsz, tisztában kell lenned azzal, hogy a jobb teljesítmény alapja a megfelelő táplálkozás, így az étrended némileg eltérő kell legyen egy átlagos felnőtt számára javasolttól. Hogy miből és mennyit tartalmazzon, mire érdemes kiemelten figyelni, azt megtudhatod bejegyzésünkből.

A sportolók étrendje, követelményei

A bevitt táplálék elő kell segítse a sportolók egészségét:

• Elegendő energiát és tápanyagot biztosítson az edzés és a testmozgás igényeinek kielégítéséhez.
• Fokozza a regenerálódást az edzések között.
• A hosszú távú táplálkozási szokások javítása érdekében sokféle élelmiszert tartalmazzon, például teljes kiőrlésű kenyeret és gabonaféléket, zöldségeket (különösen leveles zöld fajtákat), gyümölcsöket, sovány húsokat és alacsony zsírtartalmú tejtermékeket. A vitaminok és ásványi anyagok sportolók szervezetére gyakorolt hatásairól korábbi bejegyzésünkben olvashatsz.
• Tegye lehetővé a sportoló számára, hogy elérje a teljesítményhez szükséges optimális testsúlyt és testzsírszintet.
• Megfelelő folyadékbevitelt biztosítson a maximális hidratáltság érdekében.

A sportolók számára optimális energiabevitel 45-65%-a szénhidrátokból, 15-25%-a fehérjéből és 20-35%-a zsírból származzon. Amennyiben naponta 60-90 percnél hosszabb ideig megerőltető testmozgást végzel, növelni kell a bevitt energia mennyiségét, különösen a szénhidrátforrásokból származó energiát, minimalizálni kell a magas zsírtartalmú élelmiszerek fogyasztását. A nem elegendő étrendi fehérjebevitel az izomszövetek elvesztéséhez vezethet, mert a szervezet elkezdi lebontani az izomszövetet, hogy kielégítse az energiaszükségletét.

Étkezés edzés előtt, alatt és után

Az esemény előtti étkezés a sportoló felkészülésének fontos része, ugyanis az edzés előtt 3-4 órával történő magas szénhidráttartalmú étkezés a feltételezések szerint pozitív hatással van a teljesítményre, ahogy a megfelelő folyadékpótlás is.

A 60 percnél hosszabb ideig tartó edzés során szénhidrátbevitelre van szükség a vércukorszint feltöltéséhez és a fáradtság késleltetéséhez. Fontos a rendszeres folyadékfogyasztás is, hogy elkerüljük a kiszáradást.

Edzés után a glikogén gyors pótlásáról kell gondoskodni, szénhidrátot tartalmazó ételeket és folyadékot kell fogyasztani a regenerálódás érdekében. A sportolók táplálkozásának fontosságáról blogunkban találsz hasznos információkat.

Táplálékkiegészítők szerepe a sportteljesítmény növelése érdekében

A fehérje fontos része a sportolók étrendjének, ugyanis kulcsszerepet játszik az edzés utáni regenerációban. A sportolók számára ajánlott fehérjemennyiség meghaladja az átlagos személyeknek ajánlott napi mennyiséget, akár napi 2,0 g/testtömeg kg is lehet az állóképességi és erőnléti versenyzők számára. Az optimális fehérjebevitelt a nap folyamán viszonylag egyenletesen kell elosztani.

A jól megtervezett változatos étrend fedezi a vitamin- és ásványianyag-szükségletet, ezért a táplálékkiegészítőknek akkor van haszna, ha az étrend nem megfelelő, vagy ha diagnosztizált hiányállapotban szenvedsz. Az étrend, az edzés és az életmódváltás bizonyított és költséghatékonyabb módja a teljesítmény javításának.